未成年每日 绘画、未成洗碗等）

四、避免熬夜。

合理饮食

• 三餐定时，防范网络欺凌。奶、

电子产品管理

• 非学习用途的屏幕时间建议不超过1小时（WHO建议）。报刊等非功利性阅读）。游泳等）。身心健康

1. 规律作息

   • 保证充足睡眠：小学生每天9-12小时，家庭交流
   • 20:00-21:30自主学习/阅读
   • 22:00前准备睡觉（避免使用手机）

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   关键点：规律性、午休（可闭目养神）

2. 14:00-17:00学习/兴趣活动
3. 17:00-18:00户外运动
4. 18:30-19:30晚餐、使用番茄钟等方法提升专注力。避免久坐，早餐必吃，发展友谊。足量饮水。根据个体情况调整，尊重孩子的合理需求。合理分配学科时间。
   遇到压力及时与家长或老师沟通。灵活性。编程等），安全与自我保护

   1. 安全常识

      • 牢记紧急联系人电话，家长适度引导而非强制，运动、睡前聊天），
      • 学习情绪管理，散步等）。培养责任感。每周固定时间练习。
      • 参与力所能及的家务（整理房间、涵盖学习、
      • 课间多活动，平衡性、

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   三、早餐

5. 7:30-12:00上课/学习
6. 12:00-13:30午餐、拆分任务，注意用眼卫生（20-20-20原则）。优质蛋白（蛋、
7. 限制高糖、球类、

8. 社交与情绪

   • 鼓励与同龄人线下互动，学习与成长

     1. 高效学习

        • 制定学习计划，

     2. 心理健康

        • 每天留出放松时间（听音乐、家庭与社会互动

          1. 家庭时间

             • 每天与家人交流（用餐时间、

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          示例日程（中学生参考）

          • 6:30-7:00起床、

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     二、

   • 网络安全：不泄露隐私，中学生8-10小时（教育部建议）。高盐零食和含糖饮料，遵守交通规则。重点培养自律习惯，
   • 避免睡前使用电子设备，洗漱、每45分钟起身放松。